COVID-19 Günlerinde Stres Hakkında Bilgiler
Bu döküman Başkent Üniversitesi Stres Uygulamaları ve Araştırma Merkezi SUYAM tarafından hazırlanmış ve paylaşılmış, Arapça ve Farsça dillerine SGDD tarafından çevrilerek genel kullanıma sunulmuştur.  

Stres Tepkisi ve Rahatlama Tepkisi Nedir?

Stresli hissetmek tamamen doğal olsa da stresin talepleri başa çıkma yeteneğimizi aştığında stres bir problem haline gelebilir. Bu noktada stres vücutta aşınma ve yıpranmaya ve nihayetinde fiziksel ve / veya duygusal hastalıklara yol açmaya başlar.

Kaç ya da Savaş Tepkisi

Kaç ya da savaş tepkisi, bedende gerçek veya hayali bir tehlike hissettiğimizde meydana gelen bir dizi fiziksel değişikliktir. Vücudumuz önemli olmayan fonksiyonları kapatıp bir tehditle savaşabilmeniz veya kaçabilmeniz için gerekli kaynakları çalıştırmaya başlar. Bunlardan bazıları hızlı nefes alma, hızlı kalp atış hızı, terleme avuç içi, ağız kuruluğu, titreme vs.dir.

Stres Beyinde Nasıl Çalışır?

Stres tepkisi, vücudun merkezi sinir sisteminin bir kısmı tarafından kontrol edilir: Sempatik sinir sistemi.

Beyin bir duruma stressiz bir şekilde yanıt verdiğinde, ön beynin üst bölgesi, prefrontal korteks, aktive olur. Beynin bu kısmı rasyonel (mantıklı) düşünmeden sorumludur ve gereksiz fiziksel ve duygusal tepkilere girmemizi engeller. Beyin bir durumda tehdit algıladığında ise bir “tepki” reaksiyonu verir. İlk önce amigdala aktive olur ve fiziksel veya duygusal herhangi bir tehdit algısı, beynin vücuttaki değişiklik basamaklarını ortaya çıkaran stres tepkisini başlatır. Bu değişiklikler beyinde birkaç bölüm ve nöron (yani beyin hücresi) iletişimini “kendini düzenleyen merkezden” limbik sistemdeki alt bölgelere (beynimizin duygularımızı kontrol eden kısmı) yönlendirmesini içerir. Bu yeniden yönlendirme genellikle yukarıdan aşağıya doğru kontrole denir. Beyin aktivitesinin yeniden yönlendirilmesi, stres yanıtı olarak bilinen metabolik değişiklikleri tetikler.

Epinefrin (adrenalin olarak da bilinir) gibi hormonlar (vücutta sinyallerin iletilmesine izin veren kimyasallar) ve kortizol salgılanmaya başlar ve kalp hızındaki artış ve bağışıklık sisteminin işleyişinde azalma gibi diğer değişikliklere de yol açar.

Rahatlama Tepkisi

Rahatlama tepkisi sürekli zihinsel odaklanma ile sağlanan fizyolojik bir durumdur. Derin bir dinlenme hali olarak yaşanır. Rahatlama tepkisinin çıkarılması, sempatik sinir sistemi ile ilişkilidir ve kas gerginliği, nefes alma hızı, kalp atış hızı ve kan basıncında değişikliklere yol açabilir.

Dayanıklılık

Stresli yaşam olaylarına maruz kalmak, beynin stres vericilere direncini artırabilir. Bu öğrenme, stresli yaşam olaylarının daha fazla bilgeliğe (Janoff-Bulman, 1992), daha fazla öz-yeterlilik ve ustalık hissine, kişisel güçlülüğe, maneviyata (Schaefer ve Moos; Tedeschi ve Calhoun, 1995) yol açabileceği gözlemleriyle tutarlıdır. Aynı zamanda kendine ve başkalarına derin bağlantı, bir anlam ve  amaç duygusu, yaşama saygı duyma ve hatta saygı gösterme ve başkalarıyla  daha  etkili  anlama  ve  ilişki kurma becerisinde etkilidir. Stres tepkisinin zararlı yönlerini yönetmenin ve stresin sağlığımız üzerindeki olumsuz etkilerini engellemenin yollarını bulmak önemlidir. Rahatlama tepkisi tam da bunu yapabilir.

Rahatlama tepkisinin stresin zararlı etkilerine karşı farkındalığı, sakin veya olumlu bir zihinsel durumu ortaya çıkardığı bilinmektedir.

Rahatlama Tepkisini Ortaya Çıkarmak

Rahatlama tepkisini ortaya çıkarmak için çok sayıda yöntem vardır. Farklı yöntemler farklı kişiler için işe yarayabilir; yöntemlerin bir kombinasyonunu tercih edilebilir. İçinde yaşadığımız yoğun günlerde, rahatlama tepkisini ortaya çıkarmak oldukça önemlidir.

  • Yeniden Değerlendirme ve Başa Çıkma: Olumsuz tepkilerin sıklığının nasıl azaltılacağı ve potansiyel stres faktörleriyle nasıl daha iyi başa çıkılabileceği öğrenilir.
  • Olumlu Bakış Açıları: Zor durumlarda bile olumlu bir anlam bulunması ve stres faktörlerinin farklı bir bakış açısıyla görülmesi öğrenilir.
  • Sosyal Destek: Farklı sosyal destek türlerinin keşfedilmesi, etkili dinleme becerilerin ve empatik düşüncelerin, duyguların ve davranışların ortaya çıkarılması öğrenilir.
  • Sağlıklı Yaşam Davranışları: Fiziksel aktivite, beslenme ve dikkatli yeme ve iyileştirici uyku hedefleri üzerine çalışılır, bireyselleştirilmiş hedeflere yönelik ilerleme sağlanır.
  • Canlandırma: Sakinleştirici veya yardımcı zihinsel görüntüler yoluyla yönlendirilmeyi veya kendi kendine yönlendirmeyi içerir. Huzurlu bir yerin, sakinleştirici bir sahnenin, iyileşme sürecinin, idealize edilmiş bir deneyimin veya başka görüntülerin tanımını izlemeyi içerir.
  • Bilgece Farkındalık: Bu yaklaşımda, günlük yaşam aktivitelerinde tam olarak var olmaya odaklanılır, zaman içinde belirli anlarda yapılan bir aktiviteye dikkatin tamamen verilmesi sağlanır. Deneyim arttıkça farkındalık artar.